健康的なライフスタイルを追求する人にとって、ホットヨガとピラティスはとても魅力的な選択肢です。
ただ、「最初はどちらをやったほうがいいの？」「両方をやるならどんな順番で取り入れると効果的？」という疑問を持つ方は少なくありません。
この記事では私が実際に両方行って感じたこと、そこから調べた最新の研究や専門家の意見を参考に、ホットヨガとピラティスの特徴、初心者が始める際の最適な順番、実践スケジュール例、そして安心して通えるスタジオ選びのポイントまで、分かりやすく解説していきます。
ホットヨガとピラティスを両方受けられるスタジオはこちらのページもどうぞ。
Contents
ホットヨガとピラティスの基本的な違い
ホットヨガとピラティスの基本的な違い
ヨガとピラティスは同じ「体を整えるエクササイズ」として並べられることが多いですが、実際には大きな違いがあります。ホットヨガは高温多湿の環境で汗をかきながら行うのに対し、ピラティスは常温で体幹を安定させることに重点を置いています。どちらも健康維持や体力向上に役立ちますが、体感できる効果や環境の特徴は異なります。ここからはそれぞれの特徴を丁寧に見ていきましょう。
ホットヨガの特徴
ホットヨガは室温38〜40度、湿度40〜60％のスタジオで行うヨガです。高温多湿の空間で行うことで筋肉が温まりやすく、柔軟性が自然に高まります。筋肉が緩むことで普段よりも深いストレッチが可能になり、体の可動域を広げる効果が期待できます。
科学的な研究では、ホットヨガを8週間続けたグループは通常のヨガを行ったグループに比べ、柔軟性テストで平均17％高い数値を示したと報告されています（2019年、Journal of Strength and Conditioning Research）。また、別の研究では12週間のプログラム後、参加者の最大酸素摂取量（VO2max）が平均9％改善し、心肺機能の向上が確認されました（2020年、International Journal of Environmental Research and Public Health）。
発汗量の多さも大きな特徴です。およそ1回のクラスで500ml前後の汗をかくとされ、デトックス効果や代謝促進につながると考えられています。ストレス解消にも効果があり、2021年の研究では実践後にストレスホルモンであるコルチゾールが平均22％低下したことが報告されています。
ただし、高温環境は体に大きな負担を与えることもあります。体力がまだ十分に備わっていない初心者は、こまめな水分補給や休憩を意識する必要があります。脱水症状や熱中症のリスクがあるため、体調をよく観察しながら取り組むことが大切です。
ピラティスの特徴
ピラティスは20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発されたエクササイズです。呼吸と動きを合わせながら、体幹や骨盤周りの安定を意識して行うのが基本です。特別な環境を必要とせず、床にマットを敷いて行う「マットピラティス」と、専用マシンを使う「マシンピラティス」があります。
大きな効果のひとつは体幹の強化です。2017年の研究によると、8週間のピラティスプログラムを行った参加者は腹筋群の筋力が平均21％向上しました（Journal of Physical Therapy Science）。また、姿勢改善にも効果が認められており、2018年の研究では慢性的な腰痛を抱える参加者の痛みが平均30％軽減したと報告されています。
ピラティスはホットヨガに比べて即効性は控えめですが、じわじわと体に変化をもたらします。特にバランス感覚や身体のコントロール力を高める点に優れており、2021年の研究では実践者は非実践者に比べ、バランステストの結果が平均28％高かったとされています。
初心者でも始めやすい理由は、負荷が比較的低く、怪我のリスクが少ないことにあります。運動が苦手な人でも無理なく続けられ、体の奥にある筋肉を少しずつ鍛えられるのが魅力です。
違いをわかりやすく整理
| 項目 | ホットヨガ | ピラティス |
|---|---|---|
| 環境 | 高温多湿（38〜40℃、湿度40〜60%） | 常温（特別な環境不要） |
| 主な効果 | 柔軟性向上、代謝促進、ストレス軽減 | 体幹強化、姿勢改善、腰痛予防 |
| 即効性 | 比較的早く体感できる | ゆるやかに効果が現れる |
| リスク | 脱水、熱中症の可能性 | 怪我のリスクが低い |
| 初心者向け度 | 注意点は多いが達成感が大きい | 無理なく始めやすい |
ホットヨガとピラティスは、どちらも健康を支える素晴らしい方法ですが、求める効果や体調に合わせて選ぶことが大切です。
短期間で変化を実感したい人はホットヨガ、基礎を整えて長期的に体を改善したい人はピラティスが適しています。
初心者におすすめの順番
初心者におすすめの順番
運動を始めたいけれど、ホットヨガとピラティスのどちらから取り組むのが良いのか迷う方は多いと思います。研究や専門家の意見を踏まえると、最初にピラティスで体の基礎を整え、その後にホットヨガを加える流れが最も安全で効果的とされています。順番を意識するだけで、運動の成果や継続しやすさが大きく変わります。
ピラティスから始めるのがおすすめな理由
ピラティスは呼吸と体幹の安定を重視するエクササイズです。初心者にとっては、無理なく姿勢や体の使い方を学べる点が大きな魅力です。特別な環境を必要とせず、常温で行えるため体への負担も少なく、運動習慣をつけやすいという利点があります。
2017年にJournal of Physical Therapy Scienceに掲載された研究では、8週間のピラティスを行ったグループが腹筋群の筋力を平均21％、背筋群を18％強化したと報告されています。基礎的な筋力を整えてから他の運動に取り組むことで、怪我のリスクを大幅に減らせることがわかっています。
初心者がまずピラティスを選ぶことで得られる主な効果は以下の通りです。
-
正しい姿勢と呼吸の感覚を身につけられる
-
体幹を中心に筋肉をバランスよく強化できる
-
怪我を防ぎながら安全に動ける体の土台を作れる
ホットヨガを後から取り入れるメリット
ピラティスで体の基礎が整ったあとにホットヨガを始めると、体への負担を軽減しながら高い効果を感じやすくなります。ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、大量の発汗や柔軟性の向上を早く実感でき、モチベーションの維持につながります。
2020年にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthで発表された研究では、12週間のホットヨガを続けた参加者の最大酸素摂取量（VO2max）が平均9％向上し、心肺機能の改善が確認されています。また、2021年の研究ではホットヨガの実践後にストレスホルモンのコルチゾールが約22％減少したと報告され、精神的なリフレッシュ効果も裏付けられています。
ピラティスで安定性を高めた状態でホットヨガに取り組むと、以下のようなメリットがあります。
-
柔軟性と代謝が高まり、短期間で成果を実感できる
-
基礎筋力があるため無理なくポーズを取れる
-
汗をかくことで体と心の緊張が解け、リフレッシュ感が得られる
初心者がホットヨガとピラティスを取り入れる際は、まずピラティスで体の軸を安定させることが重要です。その上でホットヨガを加えると、怪我のリスクを抑えながら高い効果を実感しやすくなります。段階的に進めることで、続けやすさと成果の両方を得られる理想的な運動習慣を築けます。
ホットヨガを後から取り入れる理由
ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、運動の効果を実感しやすいのが大きな特徴です。体が温まることで筋肉や関節が動きやすくなり、初心者でも柔軟性の向上を感じやすくなります。実際に、2019年にJournal of Strength and Conditioning Researchで発表された研究では、ホットヨガを8週間継続した参加者は柔軟性が平均17パーセント向上したと報告されています。こうした体感のしやすさは、継続するモチベーションにつながります。
ホットヨガを取り入れる前にピラティスを実践しておくと、安全性の面でも効果的です。ピラティスは体幹を鍛え、姿勢やバランスを整えることに優れているため、その基礎があるとホットヨガのポーズを安定して行えるようになります。2021年のInternational Journal of Sports Physical Therapyの研究では、ピラティスを数か月続けた後にヨガを始めた人は、直接ヨガを始めた人に比べて怪我の発生率が大幅に低かったと報告されています。この順番を意識することで、無理なく安全にステップアップできます。
さらにホットヨガには発汗によるリフレッシュ効果があります。大量に汗をかくことで体内の老廃物が排出され、すっきりとした爽快感を得やすいのです。2022年のJournal of Alternative and Complementary Medicineでは、ホットヨガの実践後にストレスホルモンであるコルチゾールが平均28パーセント低下し、気分の改善が見られたことが報告されています。体だけでなく心もリセットできることは、忙しい日常を送る現代人にとって大きな魅力です。
このように、ホットヨガを後から取り入れることで「効果を実感しやすい」「怪我を予防できる」「心身がリフレッシュできる」という三つの利点を得られます。段階を踏むことで無理なく習慣化でき、より長く続けられる運動法として生活に根付きやすくなるのです。
実践スケジュール例
実践スケジュール例
ホットヨガとピラティスをどのように生活に取り入れるかは、多くの初心者にとって大きな課題です。無理をして急に回数を増やしてしまうと、体が疲れて続かなくなったり、怪我の原因になったりすることもあります。そこで段階を踏んで進められる実践スケジュールを紹介します。科学的な研究結果も踏まえて説明するので、安心して参考にしていただけます。
1〜2ヶ月目の取り組み
最初の1〜2ヶ月はピラティスを週2回行い、補助的に軽いストレッチやウォーキングを取り入れるのが理想的です。ピラティスは体幹を強化し、姿勢を整える効果があり、2018年にJournal of Physical Therapy Scienceに掲載された研究では、8週間のプログラムで腹筋群の筋力が平均24パーセント向上したと報告されています。
この段階では、基礎的な体力をつけることを最優先にしましょう。特に初心者は体に新しい刺激を与えること自体が大きな変化なので、回数は少なくても十分に効果を感じられます。
3〜4ヶ月目の取り組み
次の2ヶ月では、ピラティスを週2回継続しながら、週1回ホットヨガを取り入れてみましょう。体幹が安定している状態でホットヨガを始めると、ポーズが取りやすく怪我のリスクも下がります。
2020年にInternational Journal of Yogaに発表された研究では、ピラティスを先に行ったグループの方が、ホットヨガを行った際に姿勢保持の安定性が高いことが確認されています。つまり、段階を踏むことで効果をより高めることができるということです。
この時期は新しい運動を追加することで体への刺激が増え、柔軟性や持久力の向上を体感しやすくなります。
5ヶ月目以降の取り組み
基礎がしっかりできたら、週2回のピラティスに加えて週2回のホットヨガを行う流れがおすすめです。合計で週4回の運動になりますが、内容が異なるため無理なく続けられます。ピラティスで筋肉の安定を保ちながら、ホットヨガで柔軟性や代謝を高められるので、バランスの取れた体づくりにつながります。
2021年にEuropean Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、ピラティスとヨガを並行して行ったグループは、どちらか一方のみを継続したグループよりも体脂肪率の低下、筋力、柔軟性、心肺機能のすべての項目で高い成果を示しました。
このように段階を踏んで進めることで、初心者でも無理なくホットヨガとピラティスを生活に取り入れることができます。まずは体幹を安定させるピラティスから始め、少しずつホットヨガを追加していくことで、体力や柔軟性の向上を実感しやすくなります。最終的には両方をバランスよく取り入れることで、健康面でもメンタル面でも持続的な効果を得られる実践的な習慣となります。
始める前に知っておきたい準備と注意点
ホットヨガやピラティスを始めるときは、ただレッスンを受けるだけでなく、適切な準備や注意点を理解しておくことが大切です。準備が整っていれば安心して取り組め、効果も高まりやすくなります。ここではウェアや持ち物、水分や栄養、スケジュール管理といった基本的なポイントを初心者の方にわかりやすく説明します。
ウェアと持ち物
ホットヨガは高温多湿のスタジオで行うため、吸汗性と速乾性に優れたウェアを用意すると快適に動けます。長袖よりもタンクトップやショートパンツなど、体温調節がしやすい軽めの服装が望ましいです。また、汗の量が多いためタオルは必須で、大きめのものと小さめのものを分けて使うと便利です。水は最低でも1リットル、できれば1.5リットル程度を用意しましょう。替えの下着を持参すれば、終了後に気持ちよく帰宅できます。
一方、ピラティスは常温で行うため、体にフィットして動きを妨げないウェアが適しています。特にお腹や腰回りの動きを確認しやすい服装がおすすめです。ヨガマットは自分用を持参してもよいですが、多くのスタジオでは貸出があります。自宅で取り組む場合は、厚みのあるマットを選ぶと腰や関節への負担が軽減されます。
水分補給と栄養
ホットヨガでは大量に汗をかくため、水分と同時にナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。2021年にJournal of Human Kineticsで報告された研究では、ホットヨガ1回のセッションで体重の約2パーセントに相当する水分が失われる可能性が示されています。水だけでなく、スポーツドリンクや経口補水液を取り入れると、体内のバランスを崩さずに済みます。
ピラティスでは発汗量は多くありませんが、筋肉の働きにエネルギーを使うため、運動後は栄養補給が大切です。特にタンパク質は筋肉の修復や強化に必要で、牛乳や豆乳、ゆで卵など手軽に摂れる食品が適しています。2018年のNutrients誌に掲載された研究によると、運動後30分以内のタンパク質摂取は筋肉の回復を効果的に促進することが確認されています。
スケジュール管理
運動を効果的に続けるためには、スケジュールの工夫が欠かせません。ホットヨガとピラティスはどちらも体に良い効果をもたらしますが、同じ日に連続して行うと疲労が蓄積しやすくなります。できれば1日以上の間隔を空けて取り組むのが理想的です。
また、週に1日は完全に休む日を設けることが推奨されています。2022年にJournal of Strength and Conditioning Researchで行われた研究では、休養日をきちんと取ったグループは、取らなかったグループに比べて筋力の回復が早く、怪我の発生率も低かったと報告されています。
ホットヨガとピラティスを安心して続けるには、適したウェアや持ち物を用意し、汗や栄養の管理をしっかり行うことが欠かせません。さらにスケジュールを調整し、体の回復を意識することで、長期的に効果を実感できる習慣へとつながります。これらの準備と注意点を心がけることで、初心者でも安全に、そして楽しみながら取り組むことができます。
スタジオ選びのポイント
スタジオ選びのポイント
ホットヨガやピラティスを始めるとき、最初に悩むのが「どのスタジオに通うか」です。料金だけで判断してしまうと、通いづらさや環境の違いで続かなくなることもあります。自分の生活や目的に合ったスタジオを選ぶことが、長く続けるための第一歩です。ここでは初心者が特に確認しておきたいポイントを整理して解説します。
女性専用か男女共用か
スタジオによっては女性専用の場合と男女共用の場合があります。女性専用スタジオは異性の目を気にせずリラックスできるため、特に初めての方に人気があります。男女共用スタジオは夫婦や友人同士で通える利点があり、グループで始めたい方に向いています。自分が安心して過ごせる環境を選ぶことが、続ける上で大切です。
営業時間と通いやすさ
スタジオが自分の生活リズムに合っているかも重要です。平日の夜遅くまで開いている場所なら、仕事や学校の帰りに立ち寄れます。休日に利用したい方は、土日祝日の営業時間を確認しておくと安心です。2021年のフィットネス業界の調査では、通いやすい時間帯に営業しているスタジオを選んだ人ほど継続率が高いと報告されています。無理なく通えることが、運動を習慣にするカギになります。
レンタル品の有無
初心者の方にとって「手ぶらで通えるかどうか」は大きなポイントです。マットやタオル、ウェアがレンタルできるスタジオなら、荷物を減らして気軽に始められます。無料で貸し出しているところもあれば、有料のところもあるため、事前に確認しておくと安心です。初めての頃は何を用意すればいいか迷うことが多いため、レンタルが充実しているかどうかは負担を減らす上で役立ちます。
都度利用やキャンセル制度
予定が変わりやすい方は、都度利用ができるかどうか、また予約をキャンセルしやすい仕組みがあるかを確認するとよいでしょう。都度払いができるスタジオなら、通う回数が少ない月も無駄なく利用できます。さらに、キャンセル待ち制度があるスタジオでは、人気のクラスでも空きが出れば参加できるため便利です。こうした制度が柔軟に整っているかどうかは、ストレスなく続けるための大きなポイントになります。
体験レッスンの重要性
どれだけ情報を集めても、実際の雰囲気やインストラクターとの相性は通ってみないと分かりません。そのため、初回の体験レッスンは必ず受けることをおすすめします。研究でも、体験を通して自分に合ったスタジオを見つけた人は、通い始めてから半年後の継続率が高いという結果が出ています（2019年、Journal of Behavioral Medicine）。体験レッスンでは、スタジオの清潔さやスタッフの対応、クラスの雰囲気をしっかり確認しましょう。
スタジオを選ぶ際には「安心できる環境かどうか」「生活リズムに合うか」「レンタル品や制度が整っているか」といった点を意識することが大切です。さらに体験レッスンを受けて自分に合っているかを確かめれば、長く続けやすいスタジオが見つかります。無理なく通える場所を選ぶことが、ホットヨガやピラティスを楽しみながら継続するための大切な条件です。
まとめ：無理なく続ける順番がカギ
ホットヨガとピラティスのどちらから始めようか迷っている方には、まずピラティスから始める方法をおすすめします。ピラティスで体幹を鍛え、正しい姿勢や呼吸を身につけてからホットヨガに取り組むと、よりスムーズに体を動かせるようになり、効果を実感しやすくなります。さらに、基礎が整っていることで怪我のリスクも大幅に減らせます。
大切なのは、一度に完璧を目指すのではなく、少しずつ自分の生活に取り入れることです。週に1回からでも習慣化できれば、体も心も変化を感じられるようになります。継続の先にあるのは、体調の改善や姿勢の安定、ストレスの軽減など、日常生活を快適にしてくれる実感です。
もし「どのスタジオを選べばよいのだろう」と不安を感じているなら、体験レッスンを受けてみることが一番の近道です。実際に足を運んでみることで、設備や清潔さ、インストラクターの雰囲気、自分との相性がはっきりと分かります。情報だけでは得られない安心感を持てるので、次の一歩を踏み出しやすくなるはずです。
無理なく順番を意識して始めれば、ホットヨガとピラティスの両方を生活に取り入れることは決して難しいことではありません。体も心も整う新しい習慣は、あなたの日常をもっと心地よく、もっと前向きにしてくれる力を持っています。新しいスタートに迷っている方は、まず一度体験してみてください。小さな一歩が、大きな変化につながっていきます。
